5 syytä rakastua askelkyykkyyn!
"Jos jotain inhoan, niin askelkyykkyjä!", kuulen monesti asiakkaideni suusta. Askelkyykyt pistävät kokeneenkin treenaajan puuskuttamaan. Pidit niistä tai et, niin onhan askelkyykky erinomainen yhden raajan moninivelliike. Tässä artikkelissa kerron viisi hyvää syytä miksi askelkyykkyjä kannattaa tehdä.
Heidin valmennuksessa luodaan hyvä pohja kaikelle tekemiselle.
- Askelkyykky vaikuttaa reisi- ja pakaralihakseen. Laajalla liikeradalla tehtynä, askelkyykky voi jopa edistää alaraajan liikkuvuutta.
- Askelkyykky on yhden raajan liike. Yhden raajan liikkeen etuja ovat mm. se, että et pääse vahvemmalla raajalla kompensoimaan heikompaa. Eli yhden raajan liikkeissä pääset tasoittamaan puolieroja.
- Puolierojen tasoittaminen kehossa auttaa pitämään isoimmat jumitilat poissa, kun keho on lähelle mahdollisimman tasainen. Lisäksi se vahvistaa kahden raajan, kuten takakyykyn voimantuottoa.
- Yhdellä raajalla tehtävät liikkeet tuottavat enemmän kuormaa keskivartalon lihaksiin. Keskivartalo joutuu hallitsemaan ja pitämään kehoa vakaana liikkeen aikana. Eli yhden raajan liikkeet ottavat tehokkaammin keskivartaloon, kuin kahden raajan liikkeet.
- Monet taidot, kuten esimerkiksi kävely, juokseminen, portaiden nouseminen ja kääntymiset tapahtuvat yhdellä raajalla. Joten miksi et tukisi voimaharjoittelulla näitä asioita.
Alla liikkeitä jotka ovat erinomaisia askelkyykyn variaatioita.
Aloita jalkaprässistä yhdella jalalla.
Yhden jalan jalkaprässi on helpoin tapa aloittaa askelkyykyn harjoittelu:
- aseta sopivat painot laitteeseen
- aseta toinen jalka alustalle niin, että polvet ja varpaat ovat samaan suuntaan eli suoraan eteenpäin
- työnnä jalka suoraksi ja tarkista samalla pysyykö polvi varpaiden kanssa samassa linjassa eikä lähde työntymään sisään
- pidä keskivartalo tiukkana eläkä anna sen liikaa painautua penkkiin kiinni
Askelkyykky etujalka korotettuna harjoittaa myös tapasapainoa.
Askelkyykky etujalka korotettuna on tasapainoa parantava ja suhteellisen helppo toteutettava korokkeen takia.
- aseta koroke sopivalle korkeudelle
- voit tehdä ensin ilman käsipainoja
- katso, että jalat ovat omalla radallaan
- aseta tekevä jalka korokkeelle ja lähde menemään rullaportaita alas
- ei haittaa, jos polvi menee yli varvaslinjan. Kunhan se ei tuota kipua ja kantapää pysyy korokkeessa koko liikkeen ajan
- tarkista, että polvi ei käänny sisäänpäin, vaan pysyy varpaiden kanssa samassa linjassa
- keskivartalon tuki estää ylävartaloa kallistumasta liikaa eteenpäin
Askelkyykky Smith-tangolla on kokeilemisen arvoinen liike.
Askelkyykky Smith-tangolla:
- asetu suoraan tangon alle
- tekevä jalka on tangon etupuolella
- katso, että jalat ovat omalla radallaan ja keskivartalon tuki löytyy
- lähde laskeutumaan alas ja varmista, että polvi ei lähde kääntymään sisäänpäin eikä lantio notkahda sivulle
Bulgarialaisessa askelkyykyssä viimeistään tuntee poltteen!
Bulgarialainen askelkyykky:
- mene penkille istumaan ja aseta jalat suoraksi eteen
- koukista toinen jalka takaisin ja nouse ylös saadaksesi hyvän etäisyyden jaloille
- aseta toinen jalka penkille
- kallista yläkroppaa hieman eteenpäin ja lähde laskeutumaan alas
- katso, että kantapää pysyy maassa kiinni koko liikkeen ajan ja, että polvi pysyy varpaiden kanssa samassa suunnassa eikä lähde kääntymään sisäänpäin
- jalat ovat tässäkin liikkessä omilla radoillaan
- varmista, että lantio ei notkahda sivulle
Vahvistavia treenejä ja nähdään FUNilla!
Personal Trainer & vastuuvalmentaja Heidi Kaaresto
Lähteet:
https://lihastohtori.wordpress.com/2020/06/13/keskivartaloharjoittelu/
https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/108410/Lahtinen_Antti.pdf?sequence=1&isAllowed=y
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23821469/
Kohti hyvinvoivempaa sinää? Varaa paikkasi valmennukseen heti!
Olemme kehittäneet jäsenten toiveiden perusteella Personal Training -palveluitamme ja nyt löydät taatusti omiin tarpeisiisi sopivan valmennuksen! Osta oma valmennus suoraan verkkokaupan kautta tai varaa veloitukseton konsultaatioaika alla olevalla lomakkeella. FUN personal trainer on Sinuun yhteydessä.
Huomioithan, että PT-palveluja hyödyntääksesi sinulla tulee olla lisäksi voimassa oleva Liikuntakeskus FUNin kuukausi- tai vuosijäsenyys.
